La tua guida sulla nutrizione vegana

21 Apr 2022

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Una delle maggiori preoccupazioni quando ci si adatta a qualsiasi dieta è se il nostro corpo riceverà abbastanza nutrizione. Quando si considera una dieta vegana, molti temono che tagliare latticini, carne e uova dalla dieta avrà un impatto negativo sulla salute. Alcune domande comuni che sorgono sono: Come si fa a ricevere il giusto calcio? Da dove prendiamo tutte le vitamine? Il corpo riceve abbastanza proteine?

Vegani o non-vegani, tutti abbiamo bisogno di una dieta equilibrata per mantenere la nostra immunità. In questo articolo discuteremo le principali fonti di nutrienti e come potete assicurarvi di dare al vostro corpo i nutrienti di cui ha bisogno. Quindi, se stai considerando una dieta vegetale, ma hai dei dubbi sulle esigenze nutrizionali, questo è l'articolo per te.

Una dieta vegetale non è solo deliziosa ma anche nutriente. La chiave per un passaggio di successo ad uno stile di vita vegetale è di sapere alcune ricette sane. Spesso, le persone si immergono in uno stile di vita vegetale senza considerare la nutrizione e possono soccombere a vari problemi di salute.

La grande domanda: Da dove prendere le proteine?

Convenzionalmente, si è creduto che le principali fonti di proteine siano la carne e i latticini. Tuttavia, questo non è vero. Varie verdure sono ricche di proteine come piselli verdi, carciofi, spinaci, mais, broccoli, ecc. Non ricordate Braccio di Ferro? Consumare una sana dose di spinaci non solo dà al tuo corpo la spinta proteica necessaria, ma è anche ricca di ferro (da cui i muscoli), quindi hai una doppia dose di nutrienti!

È fondamentale includere legumi e cereali nella tua dieta, vegani o non-vegani. Sono ricche fonti di proteine e rendono i tuoi pasti ancora più deliziosi. Alcuni cereali come il grano saraceno, l'avena arrotolata e la quinoa sono conosciuti per il loro contenuto proteico.

Combinando verdure, legumi e cereali, si consumano tutti gli aminoacidi centrali che sono i mattoni essenziali delle proteine. Il fabbisogno di proteine dipende dall'età, dalla salute, dal livello di attività, dallo stile di vita, ecc. In media, il fabbisogno di un adulto va da 0,8 a 1 g di proteine per kg.

E se hai uno stile di vita atletico? Il dottor Neal Barnard, fondatore del Physicians Committee for Responsible Medicine, afferma che il corpo di un atleta ha bisogno di proteine aggiuntive e che una dieta vegana è in grado di soddisfare queste esigenze proteiche. Tuttavia, si può sempre complementare la dieta con integratori proteici a base vegetale.

Ottenere vitamine essenziali

La maggior parte delle vitamine di cui il corpo ha bisogno si trovano nella frutta e verdura, tranne la vitamina B12 e la vitamina D.

La vitamina B12 è essenziale per nervi e vasi sanguigni. La credenza popolare è che questa vitamina si ottiene mangiando carne. Tuttavia, varie ricerche concludono che la vitamina B12 è in realtà prodotta dai batteri. La ragione per cui la B12 è associata ai prodotti animali, è perché i batteri che producono la B12 si trovano nel tratto digestivo della maggior parte degli animali. La B12 entra nella carne, e consumando questa carne, il corpo umano la ottiene. Anche noi abbiamo questi batteri nel nostro intestino. Tuttavia, non c'è ancora un consenso scientifico se siamo in grado di assorbire la B12 prodotta nel nostro intestino. Per lo più, si crede che non possiamo assorbirla perché è troppo lontana lungo il nostro tratto digestivo per ottenere qualsiasi beneficio sostanziale. Molti credono anche che in passato, prima che tutto fosse così igienizzato, il nostro fabbisogno di B12 potrebbe essere stato soddisfatto dalla sporcizia con cui le nostre mani o bocche entravano in contatto quotidianamente, dato che abbiamo bisogno solo di 2,4 mg di vitamina B12 al giorno. Ma queste sono solo speculazione.

È meglio consumare alimenti arricchiti di B12 come latte vegetale e prodotti di soia insieme agli integratori. Assicurati di pianificare la tua dieta in modo da assumere cibi ricchi di B12 più volte al giorno, poiché i recettori della B12 nel nostro corpo sono in grado di assorbire circa 1,5 mg alla volta. Puoi anche trovare la B12 in compresse multivitaminiche in quantità di cui il tuo corpo ha bisogno.

Passando alla vitamina D, ne abbiamo bisogno per assorbire il calcio e normalmente si può ottenerla dalla luce del sole! Se vivi in un posto dove c'è molto sole (beati voi), tutto quello che dovresti fare è prendere un po' di sole al mattino presto sul viso e le braccia per 20 minuti ogni giorno. È importante di non applicare la protezione solare, perché impedisce alla pelle di assorbire la vitamina. Se non si può prendere abbastanza sole, si raccomanda di prendere un integratore per circa 2000 unità internazionali (25 mcg) al giorno.

Fonti di calcio vegetali

Il calcio è importante per l'integrità strutturale delle nostre ossa. Il corpo umano è al suo picco di densità ossea all'età di 20 anni. Dopo questo, la densità ossea diminuisce gradualmente. Sbagliatamente in tanti pensiamo che il calcio provenga dai latticini. Tuttavia, il calcio è un minerale che si trova nel suolo. Viene assorbito dall'erba, e quando la mucca mangia l'erba, entra nel suo corpo e quindi si trova anche nel latte di mucca.

Quindi, se mangiamo verdure verdi: cavolo, broccoli, bok choy, ecc. otteniamo calcio. Il calcio che si trova in queste verdure è anche più assorbibile di quello che si trova nei latticini. Quando consumiamo latte, siamo in grado di assorbire circa il 30-32% del calcio totale, il resto viene espulso dal nostro sistema. Per le verdure verdi, questo tasso di assorbimento è di circa il 50%.

Ottenere l'accesso allo zinco

Studi affermano che tanti vegetariani e vegani hanno una carenza di zinco. Mentre ci sono molte fonti vegetali di zinco, il loro tasso di assorbimento è inferiore. Per soddisfare il nostro requisito, i vegani dovrebbero puntare a circa 1,4 volte l'assunzione di zinco RDA raccomandata. Ottime fonti per ottenere lo zinco sono cereali fortificati, germe di grano, tofu, riso selvatico, farina d'avena, ecc. L'apporto di zinco raccomandato per un uomo è di 11 mg e per una donna è di 8 mg. Se la vostra dieta quotidiana non soddisfa il fabbisogno di zinco, potete optare per degli integratori vegetali.

Una dieta completa

Ora che sappiamo tutto questo, come possiamo applicarlo alla nostra vita? Seguire una dieta integrale a base vegetale fa più cose per il tuo corpo di quanto possa immaginare. Quindi, cosa fare per assicurarsi di ricevere tutti i nutrienti? Per rendere le cose semplici, puoi provare a pianificare i tuoi pasti secondo la guida del Governo Canadesa: "La regola del piatto".

del piatto

Il piatto mostra come comporre il tuo pasto per ottenere una nutrizione ottimale. Ogni paese ha la propria raccomandazione. In media, indica la quantità di proteine, vitamine, minerali, zinco e carboidrati di cui ne abbiamo bisogno al giorno. Poiché sarebbe difficile per una persona continuare a calcolare il proprio apporto nutrizionale giornaliero, la regola del piatto ci mostra visivamente cosa mangiare su un piatto. Per un pasto vegano, tipicamente, frutta e verdura dovrebbero essere la metà del piatto. I cereali dovrebbero essere un quarto del piatto, e il resto è dedicato per qualsiasi proteina vegetale. Puoi fare uno spuntino con noci e semi e con alternative al latte per assicurarti di avere un'alimentazione completa ed equilibrata. Ovviamente, puoi anche completare la tua dieta con integratori, specialmente per la B12.

Seguendo questo metodo, sarete in grado di ottenere tutti i nutrienti di cui il vostro corpo ha bisogno. Gli studi dimostrano che attenersi al cibo vegano abbassa lo zucchero nel sangue ed è benefico per le persone con il diabete. Le persone che sono diventate vegane attestano che la loro salute non è mai stata migliore. Una dieta vegana è adatta a tutte le fasi della vita, ma se hai dei dubbi sulla salute vegana e su come il tuo corpo reagirebbe ad essa, è meglio parlarne con il tuo medico o consultare un nutrizionista.

Questo articolo è stato tradotto dall’inglese da @marapahara. Vedi l’articolo originale qui.

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@daniela77r profile image
daniela77r7 MONTHS AGO
Grazie! Molto interessante
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@apiperex profile image
apiperex7 MONTHS AGO
Grazie mi è piaciuto molto. L'ho già inviato a diversi onnivori
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